Ikan tuna menjadi salah satu jenis ikan laut yang paling banyak dikenal dan dikonsumsi di seluruh dunia. Banyak orang menyukai dagingnya yang padat, lezat, dan kaya nutrisi. Tuna hadir dalam berbagai sajian, mulai dari sushi khas Jepang hingga steak ikan di restoran Barat. Di balik rasanya yang menggoda, tuna juga menyimpan banyak manfaat kesehatan dan fakta menarik yang layak Anda ketahui.
Jenis-Jenis Tuna
Beberapa spesies tuna yang umum dikonsumsi antara lain:
- Tuna sirip kuning (Yellowfin): Banyak pasar Asia menjualnya, dan orang sering menggunakannya untuk sashimi.
- Tuna sirip biru (Bluefin): Jenis ini terkenal karena ukurannya besar dan kualitas dagingnya sangat tinggi, tetapi populasinya terus menurun akibat penangkapan berlebihan.
- Tuna skipjack: Banyak produsen menggunakan jenis ini untuk produk tuna kalengan dan instan.
- Tuna albacore: Orang mengenalnya sebagai “white tuna” dalam produk kaleng dengan rasa yang lebih ringan.
Setiap jenis tuna memiliki rasa dan tekstur yang unik, namun semuanya menyajikan gizi melimpah.
Kandungan Nutrisi Tuna
Tuna menyediakan protein hewani berkualitas tinggi. Dalam 100 gram daging tuna, Anda bisa mendapatkan:
- Protein: 25–30 gram
- Lemak sehat (omega-3): 0,2–1,5 gram (tergantung jenisnya)
- Vitamin D: Sekitar 50% dari kebutuhan harian
- Vitamin B12, B6, dan niacin: Dalam jumlah tinggi
- Mineral penting: Seperti selenium, magnesium, dan fosfor
Karena rendah lemak jenuh dan karbohidrat, tuna cocok untuk Anda yang menjalani diet tinggi protein atau rendah kalori.
Manfaat Kesehatan Ikan Tuna
- Menjaga Kesehatan Jantung
Asam lemak omega-3 dalam tuna membantu menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, dan menstabilkan irama jantung. Semua ini berperan penting dalam mencegah penyakit jantung. - Meningkatkan Fungsi Otak
Omega-3 juga mendukung fungsi kognitif, menjaga kesehatan otak, serta menurunkan risiko depresi dan penurunan daya ingat. - Menyuplai Energi
Tuna memberikan energi karena tingginya kandungan protein dan vitamin B yang membantu metabolisme tubuh dan pembentukan otot.
Hal yang Perlu Anda Waspadai
Meski tuna penuh gizi, Anda tetap perlu membatasi konsumsinya. Tuna—khususnya jenis bluefin dan albacore—dapat mengandung merkuri dalam jumlah tinggi. Anak-anak, ibu hamil, dan menyusui sebaiknya hanya mengonsumsi 1–2 porsi per minggu agar tetap aman.
Selain itu, banyak produk tuna kalengan mengandung tambahan garam dan minyak. Maka dari itu, Anda sebaiknya membaca label dengan cermat, apalagi jika memiliki riwayat hipertensi.
Tips Mengonsumsi Tuna
- Sashimi atau sushi: Nikmati tuna mentah segar dalam jumlah kecil.
- Tuna steak: Panggang tuna ringan agar tetap juicy dan bergizi.
- Salad tuna: Campur dengan sayuran segar untuk menu sehat dan ringan.
Tuna sandwich: Gunakan tuna kalengan dengan mayones ringan atau yoghurt sebagai pengganti mentega.
Ikan tuna menyajikan sumber protein laut yang luar biasa. Selain rasanya yang lezat dan teksturnya yang khas, tuna juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan—mulai dari jantung, otak, hingga sistem imun. Namun, Anda tetap perlu mengonsumsinya secara bijak, dengan memperhatikan kadar merkuri dan cara pengolahannya. Bila Anda mengolahnya dengan sehat dan mengonsumsinya dalam porsi yang tepat, tuna bisa menjadi bagian penting dalam pola makan bergizi dan seimbang.
FAQ
- Apa itu ikan tuna?
Ikan tuna termasuk dalam keluarga Scombridae dan hidup di laut. Banyak orang mengenalnya karena dagingnya padat, kaya protein, dan rasanya lezat. Anda bisa menikmati tuna dalam bentuk segar, beku, atau kalengan.
- Apa saja jenis-jenis ikan tuna yang umum dikonsumsi?
Orang biasanya mengonsumsi beberapa jenis tuna berikut:
- Tuna sirip kuning (Yellowfin)
- Tuna sirip biru (Bluefin)
- Tuna skipjack (biasa untuk produk kaleng)
- Tuna albacore (sering disebut “white tuna”)
- Apa manfaat kesehatan dari makan tuna?
Dengan kandungan gizinya, tuna menawarkan banyak manfaat seperti:
- Asam lemak omega-3 untuk menjaga kesehatan jantung dan otak
- Protein tinggi yang membantu pembentukan otot
- Vitamin dan mineral seperti B12, D, selenium, dan magnesium
- Rendah lemak jenuh dan karbohidrat, cocok untuk pola makan sehat
- Apakah tuna aman untuk dikonsumsi setiap hari?
Tuna memang sehat, tetapi Anda sebaiknya tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Beberapa jenis tuna mengandung merkuri. Anak-anak, ibu hamil, dan menyusui sebaiknya membatasi konsumsi tuna hanya 1–2 kali seminggu.
- Apakah semua jenis tuna mengandung merkuri?
Tuna berukuran besar seperti bluefin dan albacore biasanya mengandung merkuri lebih tinggi dibandingkan jenis kecil seperti skipjack. Namun, orang dewasa yang sehat bisa mengonsumsinya dalam jumlah wajar tanpa risiko berarti.
- Apa perbedaan tuna kalengan dan tuna segar?
- Tuna segar menyajikan nutrisi lebih alami dan biasanya bebas dari bahan tambahan.
- Tuna kalengan lebih praktis, tapi produsen sering menambahkan garam, minyak, atau pengawet. Anda sebaiknya memilih varian dengan air atau minyak zaitun dan kandungan sodium rendah.